5 tips til forebygging av hjemmekontor-relaterte plager

1.) Slutt å booke inn møter som varer en hel time

På hjemmekontor har «over-pulten» samtalen blitt borte og har for mange også resultert i økt antall digitale møter. La oss få slutt på back2back møter slik at vi i hvert fall får litt pusterom mellom møtene. I Outlook finnes det en innstilling som gjør at når du legger inn møter på 1 time eller 30 minutter, trekkes det automatisk av 5 eller 10 minutter på tiden (avhengig hva du ønsker). Det betyr at det timelange møtet du tidligere inviterte til, nå blir kuttet til 50 eller 55 minutter i kalenderen, helt automatisk. På den måten får alle tid til en liten benstrekk, ta noen squats, ta en menneskelig pause eller hente en kopp kaffe før neste møte starter. Legg gjerne dette inn som en policy i bedriften.

2.) Ta micropauser

Still deg opp og beveg deg, gjerne en gang i halvtimen. Når du står ta gjerne noen tåhevinger, strekk ut og bøy litt på ryggen. Sett gjerne en nedtelling slik at du husker det.

3.) Bruk musklene i løpet av arbeidsdagen

Ta gjerne noen squats eller reis deg opp og sett deg ned på stolen 10-15 ganger på rad. Da får du trent lårmusklene og får i gang pumpa litt. Dette kan gjøres som en morsom øvelse i et teamsmøte sammen med teamet ditt.

4.) Flytt noen av møtene dine utendørs

Legg gjerne noen av dine faste ukesmøter, for eksempel dine 1til1 møter sammen med lederen din, til en såkalt walk & talk eller walkshop. Frisk luft og bevegelse i løpet av dagen er godt for både kropp og hode. Les mer om vår erfaring med walkshops her.

5.) Tilrettelegg for utstyr og rutiner som gjør hjemmekontoret bedre for kroppen

Her får du også noen enkle tips til utstyr og rutiner som kan forebygge de vanligste årsakene til at ansatte er sykemeldt i Norge i dag, nemlig plager med nakke, skuldre eller korsrygg.

• Invester i en ekstern skjerm og tastatur.
  Plasser skjermen riktig. Øvre delen av skjermen bør være i høyde med øyene dine og avstanden til skjermen bør være ca. en armlengde fra nesen din. Da unngår du en krum og fremoverlent sittestilling, en såkalt «ørnenakke», som fort kan gi deg verk i nakke og skuldre. 
   
• Støtte for bærbar PC bør alle ha, spesielt dersom du ikke bruker ekstern skjerm.
  Den bør være justerbar i høyden slik at laptopen kommer litt opp, da slipper du også at folk ser deg rett opp i nesen i videomøter? Eventuelt kan du sette laptopen din på en eske eller noen bøker slik at skjermen kommer opp i riktig høyde.
   
• Bruk musematte med håndleddstøtte og underarmsmatte.
  Har du allerede plager med nakke og skuldre kan du også prøve å bytte ut musen med en rullemus. Dette avlaster underarmer og håndledd som i sin tur avlaster skuldre og nakke.
   
• Du bør sitte rett i ryggen med senket skuldre.
  Armer og håndledd bør være så nære kroppen som mulig i 90 graders vinkling til pulten. Bena godt plantet i bakken. Rekker du ikke helt ned til gulvet, bruk en fotkrakk eller eventuelt en eske å ha beina på.
   
• Stå mer.
  Bruk gjerne en ståmatte for å ikke slite på ben og føtter. Hev- og senkbar pult er en fin løsning for deg som har plass og mulighet, men et strykebrett eller en kommode i riktig høyde kan funke fint noen korte stunder om dagen. Viktigst er at du får variasjon og ikke jobber i samme stilling for lenge av gangen. 
   
• Invester i en bra stol.
  Bruk gjerne en stol som er ergonomisk tilpasset deg om du har mulighet til det, men en god støtte i form av en ryggpute er gull verdt dersom du har vondt i korsryggen. Gjerne i kombinasjon med en korsryggstøtte. Bytt ut stolen med en balanseball som variasjon.
   
• Bruk balansepute eller stå på en helt vanlig pute.
  Da får støtte-muskulaturen din jobbet litt, du blir sterkere og du forbedrer holdningen.

Dersom du som arbeidsgiver og leder tar et aktivt valg om å følge opp dine ansatte, ikke bare det mentale og på prestasjoner, men også hvordan de sitter og har det fysisk på hjemmekontoret. Da vil du ikke bare sikre mer fornøyde ansatte, men helt sikkert også få mindre sykemeldinger pga. nakke & ryggplager på sikt.

Bruk gjerne et HR-system for oppfølging av både ledere og ansatte slik at du sikrer dokumentasjon og gode rutiner.

Lykke til!